コーヒーの飲み方で集中力・仕事の効率が上がることを知っていますか？
一般的にコーヒーは眠気を和らげる効果があることは知られていますが、他にも集中力や仕事のパフォーマンスを上げる効果があります。
実は私も、今回紹介する知識を参考に普段の生活にコーヒーを取り入れた結果、効率的に仕事ができるようになりました。
この記事ではコーヒーが、人の集中力やパフォーマンスに与える効果について、論文をもとに解説します。
集中力や仕事のパフォーマンスを上げたい人は、ぜひご覧ください。
コーヒーの効果・効能に関する論文
コーヒーの効果・効能についてはさまざまな論文が発表されています。
一般的にコーヒーは眠気を和らげる事は知られていますが、それ以外の効果・効能も実験や研究を通じて多くの論文が発表されています。
こちらでは、コーヒーの効果・効能について発表されてる以下の論文の実験結果と、効果について解説します。
- 注意力に関する実験結果
- 覚醒に関する実験結果
- 記憶に関する実験結果
注意力に関するコーヒーの論文
紅茶やコーヒーに含まれるカフェインについては、さまざまな研究がおこなわれています。
今回は注意力に関する実験結果をまとめた以下の論文を参考に、カフェインと人間の注意力との関係について解説します。
論文の中では、以下2点の実験をおこない、カフェインが人間に与える効果について調べています。
- 実験内容
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①カフェイン量が一緒になるように、お茶とコーヒー（1杯または2杯相当）を用意。
カフェイン量は紅茶で37.5mgと75mg、コーヒーで75mgと150mgを比較。
異なる濃度でも比較。②飲料の量は一定にし、カフェインの量（水、カフェインレスティー、プラス0、25、50、100、200mg）を調整し、被験者の変化を確認する。
被験者の変化は、SBP、DBP、心拍数、皮膚温、皮膚コンダクタンス、気分の変化を3時間ごとにモニタリングをおこない確認する。
- 実験結果
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①紅茶とコーヒーは、自律神経への刺激と気分の高揚をもたらした。
紅茶とコーヒーでは、カフェインの量が4倍も異なるにもかかわらず、紅茶とコーヒーの違いは見られなかった。
飲料の濃度が高くなると、DBPの上昇とより大きな覚醒が見られた。②カフェイン入り飲料は水と比較して、SBP、DBP、皮膚コンダクタンスを増加させ、心拍数と皮膚温を低下させた。
カフェインの有効な用量反応関係は、SBP、心拍数、皮膚温のみ認められた。
カフェイン入り飲料は、自律神経系を急性に刺激し注意力を高める効果は見られたが、カフェインの量は重要ではない事がわかった。
個人差はありますが、カフェインの摂取だけでも注意力の向上は見られますが、より注意力をあげたい場合は、カフェインの濃度を高くして摂取すると効果がある事が示されています。
覚醒に関するコーヒーの論文
次は、覚醒に関する実験結果について解説します。
カフェインが、人のパフォーマンスに影響を及ぼすことについて書かれた論文は多く存在します。
こちらでは、カフェインを摂取することで、勤務中の覚醒度やパフォーマンスにどのような影響を与えるのか、また認知障害及び仕事中の事故との関連について解説します。
論文①：カフェインと覚醒度・パフォーマンスとの関係
論文1では、カフェインの摂取レベルが、作業中の覚醒度やパフォーマンスの変化にどのような影響を与えるかを検証しています。
論文内でおこなわれた実験は以下の通りです。
- 実験内容
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①110人のカフェイン常用者が、月曜日と金曜日の就業前後に覚醒度を確認し、簡単な反応時間を計測。
日中のカフェイン摂取量を記録し、中央値（220mg/日）に基づき、低摂取者と高摂取者に区分けを行なう。②1253人のホワイトカラー労働者に対して、カフェインの摂取と認知障害の頻度との関連について調査。
事故に遭うリスクが高い1555人の労働者に対して、カフェインの消費と仕事中の事故の関連について調査を実施。 - 実験結果
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①カフェインを多く摂取している人ほど、勤務中の覚醒度が高く、反応時間の遅れが
小さい。②カフェインの摂取と認知障害や仕事中の事故の減少との関連がみられた。
カフェイン摂取量が多いほど、認知障害の頻度が約半分になり、仕事中の事故リスクも減少することがあきらかになった。
実験結果よりカフェインを摂取することで、覚醒度があがり、仕事中のパフォーマンスと安全性を上げることに有益であることが証明されています。
また認知障害の頻度が約半分になり、仕事の中の事故のリスクを下げる効果も示されています。
参考文献：Smith, A.P. (2005): Caffeine at work. Hum. Psychopharmacol. 20, 441-445）
論文②：カフェインとドライバーの事故リスク
論文2は、長距離ドライバーにおけるカフェインを含む物質の使用と事故リスクの関連を調査しています。
- 調査対象
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オーストラリアのニューサウスウェールズ州（NSW）及び西オーストラリア州（WA）で警察が立ち会った事故を起こした長距離ドライバー530人と、過去12カ月間、運転中に事故を起こしたことがないドライバー517名。
- 調査内容
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長距離ドライバーの年齢、健康障害、睡眠のパターン、睡眠障害の要因と、運転キロ数、睡眠時間、時間、夜間運転スケジュールなどを洗い出し、カフェインを含む物質の使用と事故との関連性を調査。
- 調査結果
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カフェイン含有物質を摂取したドライバーは、カフェイン含有物質を摂取しなかったドライバーと比較して、事故に遭う可能性が63％減少した。
調査結果より、カフェイン含有物質は、長距離ドライバーの事故の低減に寄与しており、運転中の注意力維持のために有用な補助的役割を果たすことが示されています。
記憶に関するコーヒーの論文
次に、カフェインが人の記憶にどのような影響を及ぼすかを、以下の論文の実験結果から解説します。
- 実験内容
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大学生に200mgのカフェイン、または250mgの乳糖プラセボを投与し、30分後に6つの単語リストを用いて想起テストを実施。
カフェインが単語リストの想起に及ぼす影響をthe Deese-Roediger-McDermott (DRM)パラダイムを用いて検証をおこなった。
- 実験結果
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カフェインを投与したメンバーは、乳糖プラセボを投与したメンバーに比べ、より多くの単語を思い出し、より多くの関連した単語を思い出した。
実験結果より、カフェインは単語と関連した単語の結びつきを強め、経験した記憶と虚記憶の両方を高めることが示されています。
参考文献：Capek, S. and Guenther, R.K. (2009): Caffeine’s effects on true and false memory. Psychol. Rep. 104, 787-95.
集中力・仕事の効率が上がるコーヒーの飲み方を徹底解説
ここまでは、カフェインが人の集中力や仕事の効率を高めてくれることを解説してきました。
こちらでは、集中力や仕事の効率を上げるためのコーヒーの飲み方について、以下の参考記事や文献をもとにポイントを3つ紹介します。
ポイント①：仕事開始の30分前に飲む
集中力や仕事の効率を上げるコーヒーの飲み方の1つ目のポイントは、仕事開始の30分前に飲むということです。
仕事開始の30分前にコーヒーを飲むことが、カフェインの効果を最大化できます。
理由としては、個人差はありますが、カフェインの血中濃度は、摂取後30分から2時間程度で最大化されるからです。
人は疲労にともない、アンデノシンという物質がアンデノシン受容体に結合し、ヒスタミンという覚醒作用のある神経伝達物質の放出を抑えるため眠くなります。
カフェインはこのアンデノシン自体が結合するのを阻害するため眠気を感じにくくなります。
一方で、カフェインの過剰摂取は睡眠効率や質を低下させる要因になる可能性を高めますので、摂取する時間などに注意が必要です。
カフェインの特性を理解し、うまく生活に取り入れることで、集中力や作業の効率を上げることにつながります。
（参考記事：国立精神・神経医療研究センター『カフェインと睡眠』）
ポイント②：コーヒーを毎日飲んでいる人は2倍のカフェイン量をとる
2つ目のポイントは、コーヒーを毎日飲んでいる人は2倍のカフェインの量をとることです。
普段コーヒーなどのカフェインを摂取している方が、カフェインの摂取が少ない人に比べ、同様の効果を得るための調査結果を、以下の論文をもとに解説します。
- 実験内容
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日常的にカフェインを摂取している人を対象に、4種類のカフェイン量（0mg、100mg、200mg、400mg）を摂取してもらう。
カフェイン量が警戒と視覚的注意どのような影響を及ぼすかを調査。 - 実験結果
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カフェインの摂取量が少ない人は、200mg（コーヒー2〜3杯）のカフェインを摂取すると、警戒と視覚的注意の両方が強化される。
カフェインを日常的に摂取している高摂取者は、カフェインの最高投与量（400mg）の時にのみ、警戒と視覚的注意の強化がみられた。
習慣的にカフェインを摂取している方において、高用量（カフェイン摂取が少ない人の2倍）のカフェインが視覚的注意に有益な変化をもたらすことが示された。
ポイント③：インスタントコーヒーではなくドリップコーヒーを飲む
3つ目のポイントは、インスタントコーヒーではなく、ドリップコーヒーを飲むことです。
| ドリップコーヒー | インスタントコーヒー | |
| カフェイン量 | 約90㎎ | 約80㎎ |
カフェインの濃度が高いほど、覚醒度が高くなり、パフォーマンス力を上げる実験結果が報告されています。
またドリップコーヒーは、インスタントコーヒーに比べ、淹れる時の香りが豊かなのも特徴です。
コーヒーの香りにはリラックス効果や集中力を高める効果がありますので、集中力を高めたいときなどに効果を発揮してくれることでしょう。
集中力を高めるコーヒー産地とは？
コーヒーの香りには、リラックス効果があるという事は知られていますが、人の集中力を高める効果もあります。
こちらでは、人の集中力を高めるコーヒー豆の産地について、以下の論文を参考にしながら解説します。
- 実験内容
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10人の20代女性に対して5分間隔で、6種類のコーヒーの香りを数十秒ず嗅いでもらい、その脳波について分析。
調査するコーヒー豆は、ブラジルサントス、グァテマラ、ブルーマウンテン、モカマタリ、マンデリン、ハワイ・コナ。
コーヒー豆の産地別に、2つの脳波を測定。
「P300」：人が集中しているときに現れる脳派
「α波」：人がゆったりと落ち着いたときに現れる脳派 - 実験結果
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「ブラジルサントス、マンデリン、ハワイ・コナ」の香りをかいだ時に、集中力が高まり、高い情報処理効果があることがわかった。
「グアテマラ、ブルーマウンテン」の香りをかいだ時に、リラックス効果が高まった。
求める用途に応じて、飲むコーヒーの種類（産地）を選ぶことも、コーヒーの楽しみ方のひとつとなるでしょう。
参考文献：香りが脳機能に与える効果(特別講演3)(第17回生命情報科学シンポジウム)
集中力・仕事の効率を上げるためのコーヒーの飲み方まとめ
今回は、集中力・仕事の効率を上げるためのコーヒーの飲み方について、論文をもとに解説しました。
普段何気なく飲んでいるコーヒーも、用途に応じて飲むコーヒーの種類や、飲む時間に注意することで効果を最大限にできます。
新たなコーヒーの楽しみ方のひとつとして、ぜひ参考にしてください。
